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Darüber hinaus steigerte die Einnahme von 8 g CitM vor einem Brusttraining die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen deutlich um etwa 53 % und verringerte den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training um 40 % [183]. Sureda et al. [185] fanden keinen signifikanten Unterschied in der Rennzeit, wenn vor einer 137 km langen Radetappe entweder 6 g CitM oder ein Placebo eingenommen wurden. Hickner et al. [186] stellten fest, dass die Zeit bis zur Erschöpfung auf dem Laufband erheblich verkürzt war, wobei die Zeit bis zur Erschöpfung nach dem Konsum von CitM im Durchschnitt sieben Sekunden früher eintrat. Mit 20 Gramm Protein pro Portion ist Molkenprotein für die meisten professionellen und neuen Sportler der natürliche Muskelaufbau der Wahl. Jahrhundert besteht darin, dass es kein formelles System zur Aufzeichnung gab. Darüber hinaus übertrieben sie oft ihre Behauptungen über Stärke, Muskulatur und Schlankheit, um Menschenmassen anzulocken und Tickets zu verkaufen. Andere weisen jedoch darauf hin, dass dies zu einfach sei, da es Höhenunterschiede nicht berücksichtige. Man sagt, je größer jemand ist, desto breiter und dicker ist er auch, und wenn man sich die Daten in der Studie ansieht, sieht man, dass die größeren Sportler von Natur aus einen höheren FFMI hatten, unabhängig davon, wie muskulös sie waren. Und wieder andere können sich nicht vorstellen, warum angeblich gesunde und fitte Menschen im Internet heimlich gefährliche Drogen nehmen, um Fremde zu beeindrucken. Objektiv gesehen verfüge ich vielleicht über eine etwas überdurchschnittliche Genetik für Kraft- und Muskelaufbau, aber ich bin sicherlich kein Ausreißer.
Bei der Bodybuilding-Ernährung liegt der Fokus immer auf tierischen Produkten und selten stehen frische Produkte im Mittelpunkt. Nur weil Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, heißt das nicht, dass Sie bei den sechs bis neun Portionen Gemüse pro Tag sparen sollten. Was die Häufigkeit der Mahlzeiten angeht, können Sie Ihre Mahlzeiten beliebig aufteilen und zwischen 3 und 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Achten Sie nur darauf, dass Sie ein gutes Frühstück zu sich nehmen und so kurz wie möglich nach dem Training etwas Eiweiß und Kohlenhydrate in Ihren Körper aufnehmen. Dies sind die beiden Zeiträume, in denen Essen für optimale Ergebnisse ein Muss ist. Darüber hinaus trägt die Nahrungsaufnahme innerhalb von 2 Stunden vor dem Training dazu bei, dass Sie über die nötige Energie verfügen, um die Trainingseinheit zu absolvieren. Auch wenn der Muskelaufbau im Vergleich zu vielen anderen Lebenszielen überraschend einfach ist, heißt das nicht, dass er einfach ist – und er geht schon gar nicht schnell. Muskelaufbau ist mit allen Wiederholungsbereichen möglich, und manche Menschen reagieren möglicherweise besser auf niedrigere oder höhere Wiederholungen mit schwereren bzw. Tatsächlich habe ich diese Angst so oft gehört, dass ich sie in unsere Top-7-Mythen zum Krafttraining für Frauen aufgenommen habe. Meistens kommt dieser Kommentar von Leuten, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining und Fitness haben, was durchaus Sinn macht. Formel Für Den Muskelaufbau
Protein hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern Molkenprotein bietet auch verzweigtkettige Aminosäuren, einen weiteren Muskelbaustein. Wir entscheiden uns für dieses gesunde Bio-Ergänzungsmittel zum Muskelaufbau, weil es gut schmeckt und keine unnötigen Füllstoffe enthält. Außerdem wird es aus Molkenkonzentrat hergestellt, was bedeutet, dass es weniger verarbeitet wird als Molkenisolatprodukte. Bisher wurden nur zwei experimentelle Studien mit trainierten, sportlichen Probanden durchgeführt. Iwao et al. [114] fanden heraus, dass Boxer, die sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen, weniger LBM verloren und geringere molekulare Messungen des Muskelkatabolismus aufwiesen als Boxer, die die gleiche Diät mit zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Proteinaufnahme bei 20 % der Gesamtkcal 60 g/Tag betrug, was etwas unter 1,0 g/kg entspricht. Wie Schnell Kann Ich Auf Natürliche Weise Muskeln Aufbauen?
Wenn Sie noch nie in Ihrem Leben Sport gemacht haben, ist das Ausführen von 15 Liegestützen ein Reiz, dem Ihr Körper noch nie zuvor begegnet ist. Für die meisten Männer ermöglicht dies, ihren Hormonspiegel zu optimieren und nackt gut auszusehen, ohne zu hungern oder das Risiko einer Essstörung einzugehen. Daher kann auf der Grundlage der aktuellen Literatur keine Entscheidung über die Wirksamkeit von CitM getroffen werden. Zukünftige Studien sind erforderlich, um endgültig festzustellen, ob CitM ergogen ist, und um seine langfristige Sicherheit zu bestimmen. Wenn Sie diesen Artikel hilfreich fanden, melden Sie sich unten für Ihren KOSTENLOSEN individuellen Fitnessplan an ... Andernfalls könnten Sie leicht verletzt, dick oder dick und verletzt werden, was natürlich genau das Gegenteil von dem wäre, was Sie anstreben. Zur Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf gehört eine drastische Reduzierung des Körperfetts bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse. Dies wird typischerweise durch eine verringerte Kalorienaufnahme, intensives Krafttraining und mehr Herz-Kreislauf-Training erreicht. Die Teilnehmer wenden zahlreiche Ernährungs- und Nahrungsergänzungsstrategien an, um sich auf einen Wettbewerb vorzubereiten. Einige haben eine starke wissenschaftliche Grundlage; Viele tun dies jedoch nicht. Sie können jedoch bereits ein Pfund Fett pro Woche abbauen, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Sie sehen, ein höherer Testosteronspiegel (und eine erhöhte Insulinsensitivität) führen beide zu einer höheren Muskelproteinsynthese. Während Sie mit Steroiden unabhängig von Ihrem Körperfettanteil effizient Masse aufbauen und Fett abbauen können, sieht das als natürlicher Kraftsportler anders aus. Wie Schnell Kann Ich Auf Natürliche Weise Muskeln Aufbauen? Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Zum Schnellen Muskelaufbau
Seltsamerweise zeigte die Gruppe mit einer Mahlzeit pro Tag auch einen leichten Zuwachs an Muskelmasse, was jedoch auf den inhärenten Fehler der BIA bei der Beurteilung der Körperzusammensetzung zurückzuführen sein könnte. Im Gegensatz dazu hat die Mehrzahl der chronischen Studien die Wirksamkeit einer genauen zeitlichen Abstimmung der Nährstoffzufuhr (insbesondere Protein) während des Trainingskampfs nicht bestätigt. Dieser fehlende Effekt wurde auf die ausreichende tägliche Proteinaufnahme der Probanden in Kombination mit ihrem fortgeschrittenen Trainingsstatus zurückgeführt. Wycherley et al. [84] untersuchten die Auswirkungen unterschiedlicher Nährstoffzufuhr auf übergewichtige und fettleibige Diabetiker. Eine Mahlzeit mit 21 g Protein, die unmittelbar vor dem Krafttraining eingenommen wurde, wurde mit dem Verzehr mindestens zwei Stunden nach dem Training verglichen. Das bedeutet, dass sich Ihre Muskeln so verändern, dass sie besser auf den erneuten Reiz vorbereitet sind, sollte dieser in naher Zukunft erneut auftreten. Es ist auch eine gute Idee, den Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, etwa 48 Stunden Ruhe zu gönnen, damit sie sich wieder auf ihren Ausgangszustand erholen können. Muskeln sehen nicht nur gut aus, sie sind auch für Ihre Gesundheit und Ihr Überleben notwendig. Im Video oben erläutere ich die Wissenschaft, die dahinter steckt, wie schnell man Muskeln aufbauen kann. Der erste Schritt besteht darin, eine Diät zu machen und schlank zu werden (bevor Sie zunehmen und Masse aufbauen). Wenn Sie beispielsweise ein LBM-Maximum von 160 Pfund mit 10 Pfund Fett hätten, hätten Sie ein Gesamtkörpergewicht von 170 Pfund und einen Körperfettanteil von 6 % (10 Pfund Fett geteilt durch 170). Auch wenn dies wie eine kleine Menge erscheint, können die Ergebnisse mit der Zeit dramatisch sein. Mit nur wenigen Jahren konsequenten Trainings können Sie 20–40 Pfund (9–18 kg) Muskeln aufbauen, was für praktisch jeden, der ein Krafttrainingsprogramm beginnt, eine dramatische körperliche Veränderung wäre. Wählen Sie auch hier die Anzahl der Übungen aus, die Sie in Ihr Unterkörpertraining einbauen möchten, und wechseln Sie diese ab, um verschiedene Muskeln anzusprechen und Langeweile zu vermeiden. Sarkoplasmatische Hypertrophie ist die Zunahme der Muskelgröße aufgrund einer Zunahme der Menge an Sarkoplasma, dem nicht kontraktilen Material in Muskelzellen. Diese Art von Hypertrophie wird typischerweise durch https://ungewoehnlichehaustiere.hpage.com/post6.html hochvolumiges Krafttraining mittlerer Intensität erreicht. Obwohl er über eine gute Muskeldefinition verfügt, wird es ihm verdammt schwer fallen, Bodybuilding-große Arme zu bekommen. Er analysierte Tausende von Datenpunkten aus Umfragen, klinischen Studien und Fallstudien und stellte fest, dass der beste Indikator für die Knochenmasse und damit das Muskelaufbaupotenzial die Dicke der Hand- und Knöchel war. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit größeren, dichteren Knochen tendenziell mehr Muskeln haben als Menschen mit kleinerer Statur. Darüber hinaus haben sie tendenziell auch einen höheren Testosteronspiegel und reagieren besser auf das Training.
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